月子餐

仰臥捲腹(crunches)仰臥捲腹(crunches)仰臥捲腹(crunches)動作要領：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，使得腹部捲起到最高點，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢然後反覆進行練習。屈膝捲腹仰臥起坐﹝Crunches﹞是發達上腹部的最佳訓練動作，其動作要領是以腹肌之收縮力將上體捲起抬離地面約30度並徐徐呼氣，到腹肌完全收縮為止，做頂峰收縮並保持片刻，接著以腹肌之張力控制上體還原下放，並在還原動作中緩慢吸氣，在肩膀尚未完全貼地前緊接著重複上述動作。目標肌群： 腹直肌 ( 上部 ) 協同肌群： 腹外斜肌、腹內斜肌、豎脊肌 起始姿勢： 在墊上或訓練椅上仰臥，雙手放鬆置於體側或耳後並張開雙肘雙腿屈膝，大小腿彎曲角度保持在60度左右，雙腳自然分開平放於地面。動作要領： 以腹肌之收縮力將上體捲起抬離地面約30度並徐徐呼氣，到腹肌完全收縮為止，做頂峰收縮並保持片刻，接著以腹肌之張力控制上體還原下放，並在還原動作中緩慢吸氣，在肩膀尚未完全貼地前緊接著重複上述動作。? 訓練建議：? 做此練習時也可以將雙手輕扶於頭後，或者霜手叉腰或雙手交於胸前。? 上體落下肩關節將要觸地的同時必須馬上再次捲起，如此才能保持腹肌持續的收縮力。? 捲腹仰臥起坐又稱為四分之一仰臥起坐，雖然腹肌之收縮角度較小，但能讓參與腹肌運動的協同肌群作用大幅減少，使腹直肌得到完整的訓練刺激。? 雙膝彎曲的角度過大或過小都會影響到訓練的過程。? 上體捲起時，上背部應保持自然狀態，雙肩與頸部也不應過份出力。? 動作過程中頭部應保持自然直立，後仰或過度前傾會影響訓練效果。? 動作不可過快，慢起慢落才能充分體會腹肌收縮的壓力。? 一般來說健美訓練的動作幅度越大越好，但腹肌卻是個例外，腹肌的動作幅度應控制在腹直肌起作用的範圍內才是最佳的訓練。? 理想的動作幅度應該是讓腹肌始終保持在一定的緊張力，這是腹肌訓練成功與否的關鍵所在。文源於健美人論壇.